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睡眠の質の大切さ2

今朝、目が覚めた時を思い出してみてください。 十分に眠れてすっきりと気持ちよく起きれているでしょうか。それとも、まだまだ眠いけれど目覚まし時計のアラーム音でしぶしぶ起こされた状態でしょうか。 適切な睡眠の目安は、朝目覚めたときにしっかりと休まった感覚（休養感）があることです。休養感が低下していると、体や心の健康状態に影響します。 この記事では、休養感のある質の高い睡眠をとる方法についてご紹介します。 睡眠による休養感を高めるには 休養感を高めるポイントは、睡眠以外の生活習慣にあります。 ・運動と快眠 日中に体を動かし適度な疲労を感じることで寝付きがよくなります。また、睡眠途中で目が覚める機会が減り、睡眠の質が高まります。 たまに運動するよりも習慣的に運動をしたほうが、快眠につながりやすくなると言われてます。特に、普段から寝つきが悪いなど不眠の傾向がある人には、運動による改善効果が大きいようです。 運動をして少し体を温めておくと、布団に入る時には体温が少し下がって眠りやすくなります。特に夕方から夜（就寝の3時間くらい前）の運動が効果的だと言われています。夕食前や夕食後など自分の都合のいい時間に、散歩に出てみるのもおすすめです。 ・入浴と睡眠 運動と同じように、入浴にも体を温める効果があります。 睡眠のための入浴では、午前あるいは午後の早い時間に入っても効果がありません。夕方〜夜の入浴が効果的です。特に寝付きをよくしたいと思っている人は就寝の2〜3時間前の入浴をおすすめします。 ・食事と快眠 朝ごはんは重要な脳のエネルギー源です。簡単なものでもよいので、朝はしっかりと糖分を補給することが大切です。 朝ごはん抜きによるエネルギー不足で日中の活動能力が低下すれば、夜の睡眠にも悪い影響が出る可能性があります。 朝ごはんには、食べるときの咀嚼や消化器官への刺激が目を覚ましてくれるという効果もあります。覚醒と睡眠のリズムにメリハリが出ることで、夜になると自然と眠りやすくなるでしょう。 ・光と睡眠 光には体内時計を24時間に調節する作用があります。朝日をしっかりと浴び、日中は明るいところで活動し、夜は暗めの環境で過ごすことで体内時計が整います。 朝はカーテンを開け、室内に光を取り入れてみましょう。夜になったら室内照明を弱くして光の量を減らしたり、テレビやパソコンを消してできるだけ暗い環境で眠りにつきましょう。 まとめ 睡眠の質を高めるためのポイントについてご紹介してきました。 しっかりと休養感のある睡眠が取れれば、体の疲れもとれストレスの解消にもつながります。 睡眠不足は万病のもととも言われます。質の高い睡眠を保つことによって、心と体を病気から予防することもできます。たかが睡眠と思わず、快適な睡眠生活を心がけてみませんか。 参考：厚生労働省　e-ヘルスネット https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart-summaries/k-01 ココカラ通信1月号

2024.01.25

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オフィスでできる運動

オフィスでできる運動 「運動したほうが健康にいいとはわかっている……でも運動をするだけの時間がとれない！」 「休日は平日の疲れがたまっていて、ついつい家でゴロゴロしてしまう……」 そんなお悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。 令和4年度のスポーツ実施状況に関する世論調査では、20歳以上の人が週1回以上スポーツを実施する率は52.3％となっています。 つまり、約半分の人が週1回のスポーツをする時間がとれていないのが現状です。 学生時代はスポーツをしていても、社会人になってからは体を動かさなくなってしまった、という人もいるかもしれませんね。 この記事では、そんな忙しい現代人でも取り組める、オフィス内での運動についてご紹介します。 オフィスでできる運動例 ここでは、さまざまな企業が社員の運動不足を解消するために取り組んでいる活動をご紹介します。 ①簡単に運動できるリフレッシングルームを会社内に作り、仕事に疲れたら5分から10分エクササイズをしてまたすぐ仕事に戻るような仕組みを作りました。 ②オフィス家具を削減し、椅子をバランスボールに変更しました。会議室から椅子を全て撤去すれば、無駄な話が短くなるし、バランスボールの使用で健康に繋がり一石二鳥です。 ③会社内でなるべく歩くために、打ち合わせコーナーや自動販売機、喫煙室をオフィスフロアとはの別階に設置しています。 ④ごみ箱を1か所に集約したり、コピー機を減らしてフロアの端に設置したりすることで事務所内での歩数が自然に増えるようにしました。 ⑤特定の曜日にエレベーターを止めたり、6階より上の階でないとエレベーターに乗れないようにしたりしています。 ⑥対面での打合せを歩きながら実施したことがあります。 気分転換にもなり、座って会議をするよりも気軽に話ができました。 歩くことから始めましょう 忙しい社会人は、なかなかまとまって運動をする時間がとれません。そのため、隙間時間の活用が運動不足解消の鍵になります。 仕事をしながらでも活動量を増やす具体的な手段としては、やはり歩く機会を増やすのがおすすめです。 今はスマートフォンに歩数計アプリなどを入れると、気軽に歩数を測れるようになっています。 身体活動量と死亡率などとの関連をみた疫学的研究によれば、成人は「1日1万歩」を歩くことが理想とされています。 ぜひお手元のスマートフォンに歩数計アプリを入れて、自分がどれくらい歩いているのか一度計測してみましょう。 そしてもし1万歩に届いていないのであれば、ぜひ歩く機会を増やしてみてください。 遠回りして最寄り駅まで向かったり、エスカレーターではなく階段を利用するなど、小さな努力の積み重ねが運動不足解消につながります。 まとめ デスクワークが中心の職場では、どうしても運動不足になりがちです。 ジムに通ったり運動系の習い事をしている方は、しっかり運動不足を解消できているかもしれませんね。 また、通勤に自転車を使ったり、一駅分歩いたりなど意識的に毎日の暮らしに運動を取り入れている方もいるかもしれません。 また、身体を動かすことは、ストレス解消にもつながります。 この記事を読んで、もし「運動不足を解消したい！」と思われた方は、自分にできるところから取り入れてみてください。 参考資料：健康寿命を延ばそう　SmartLifeProject https://www.smartlife.mhlw.go.jp スポーツ庁　令和4年度｢スポーツの実施状況等に関する世論調査｣ の結果について https://www.mext.go.jp/sports/b_menu/houdou/jsa_00133.html ココカラ通信1月号

2024.01.23

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積極的に体を動かそう

皆さんは、普段から健康的な生活を意識していますか？ ｢仕事が忙しくて運動ができない。。｣｢休みの日はゴロゴロしちゃう。。｣などはありませんか？ そこで、オフィス内で皆さんで取り組んで頂けるような取り組み事例を紹介します。 事例１ 簡単に運動できるようなリフレッシングルームを作り、ちょっとストレスが溜まったらタバコに行くと同じ感覚で、リフレッシングルームで運動するようなこともいいのかと思います。仕事に疲れたら5分から10分エクササイズをしてまたすぐ仕事に戻るような感じです。 事例２ オフィス家具を削減し、椅子をバランスボールに変更する。会議室から椅子を全て撤去すれば、無駄な話が短くなるし、健康に繋がり、一石二鳥です。血圧計などを使いやすい場所に設置しています。 事例３ 会社内でなるべく歩けるように、外部機関との打ち合わせコーナーや、飲料の自動販売機と喫煙室を執務室の下の階に設置しています。 事例４ 事務所のごみ箱を1か所に集約したりコピー機を減らしフロアーの端に設置したりすることで事務所内での歩数が自然に増えます。 事例５ 特定の曜日にエレベーターを止めたり、６階より上の階でないとエレベーターに乗れないようにしたりしています。 事例６ 対面で打合せする場合に歩きながら実施するというのを取り入れたことがあります。 気分転換にもなり、座って会議をするよりも気軽に話ができました。 事例７ 社食で出しているみそ汁の塩分を薄くしたり、自動販売機（コップのもの）の砂糖を少し減らしたりしています。 事例８ 就業時間中の喫煙禁止を就業規程化したことで、就業時間外しか吸えなくなる＝本数が減った、という声や、非喫煙者の目が気になって、そこまでして吸いたくないので禁煙したという声が聞こえています。 いかがでしたか？事業所内で簡単に取り入れる事ができるようなものから始めてみましょう!! １人で取り組むより、仲間と声をかけあってみんなで一緒に取り組む事で、より長期的に継続して実施する事ができるかもしれませんね。 出典：健康寿命を延ばそう　SmartLifeProject　https://www.smartlife.mhlw.go.jp 参考資料：ココカラ通信1月号

2024.01.09

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ストーブを安全に使いましょう

今年は秋が短く、急な冷え込みからあっという間に冬になったような気候ですね。 12月になってからは本格的な冬のシーズンを迎え、すでにストーブをお使いのご家庭も多いことと思います。 この記事では、ストーブを安全に使うためのポイントについてご紹介します。 ストーブ火災による死者 令和3年中の住宅火災の発火源別死者数は、たばこについでストーブが2位になっています。 ストーブの使用は冬に限られるにも関わらず、死者数が多いことがストーブ火災の特徴です。 また、ストーブの種別による死者数の割合は、石油ストーブなどと電気ストーブの割合はちょうど半分程度になっています。「石油ストーブだから安全、電気ストーブだから安全」とは言い切れないようです。 適切なストーブの取り扱い方 寒い冬を快適にしてくれるストーブですが、取り扱いに注意を払わないと思わぬ火災を招いてしまいます。 下記のチェックポイントに沿って、正しく使えているか確認してみましょう。 ・ストーブを使用する前に、取扱説明書に従って点検を行う ・誤った燃料を給油しないよう、燃料の確認をする ・石油ストーブなどに燃料を給油するときは、必ず火を消してから行う ・給油後はタンクのふたを確実に締める ・電気ストーブやファンヒーターを使わないときは、電源プラグを抜いておく ・使用する前に電気コードやガスホースなどに傷みがないか確認する ・寝るときや外出する時はストーブを消す ・ストーブに異常を感じたらすぐに使用を中止し、製造元や販売店に相談する ・ストーブをしまうときは、取扱説明書に従って清掃や整備を行う ストーブの周囲の状況 ストーブを適切に扱ったとしても、ストーブ周りに燃えやすいものがあっては意味がありません。 下記のチェックポイントに沿って、家の中を確認してみましょう。 ・ストーブの近くに布団や座布団、衣服などの燃えやすいものを置かない ・ストーブの周りや上のほうに洗濯物を干さない ・ストーブはカーテンに接触しないよう離して設置する ・ストーブの近くでは、ヘアスプレーなどのスプレー缶を使わない 燃料の保管 また、灯油などの燃料を適切に保管する必要があります。 正しく安全に保管できているか、下記のチェックポイントに沿って確認してみましょう。 ・灯油の容器は金属製もしくはポリエチレン製で、「型式試験確認済証」または「推奨マーク」がついているものを使用する ・容器の栓はしっかり締めて密閉する ・燃料は火気を使う場所から遠ざけ、直射日光の当たらない冷暗所に保管する ・地震などの災害時に容器が転倒したり、落下物によって容器が破損することのない場所で保管する まとめ ストーブの安全な取り扱いについてご説明してきました。 ストーブ火災は発火から火が広がるまでがはやいため、大きな被害や死者が出やすい火災です。 ストーブを使う一人ひとりが適切な扱い方をすることで、ストーブによる火災を防ぐことができます。 ご紹介してきたようなチェックポイントを活用して、安全なストーブの使い方を家族みんなで確認しておきましょう。 参考資料：消防庁　ストーブの安全な取扱いについて https://www.fdma.go.jp/publication/ugoki/items/rei_0412_27.pdf ココカラ通信12月号

2023.12.26

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雪害対策をしましょう

だんだんと気温が低くなり、これから本格的な雪のシーズンを迎えます。 雪の多い地方の方はもちろん、たまにしか雪の降らない地域にお住まいの方も積雪に対しての備えは必要です。 雪に慣れていないと雪による被害を軽く考えがちです。しかし、雪は時に多くの死者を出すこともある恐ろしさを秘めた自然現象です。 この記事では、雪への備えや雪害対策についてご紹介します。 大雪、暴風雪などへの対策 多くの雪が積もったり、強い風を伴う雪の場合、気をつけるべきポイントがあります。 ・在宅している場合 これから大雪や暴風雪が予想される場合は、家から出られない状況や停電に備えて、懐中電灯や携帯ラジオ、食料、飲料水などを準備しておくといいでしょう。 また、大雪や暴風雪の天気の際は、不要不急の外出は避けましょう。視界が悪く、足元をとられやすい状況のため、思わぬ怪我をしたり事故に巻き込まれたりする可能性があります。 ・車に乗る場合 冬に車を運転する場合は、万が一に備えて車の中に準備しておくべきアイテムがたくさんあります。防寒着、長靴、手袋、カイロ、スコップ、牽引ロープ、毛布、飲料水、非常食などを準備しておくと安心です。 冬用タイヤの交換時期は、初雪の1ヶ月前が目安です。はやめはやめにスタッドレスタイヤへの交換やチェーンの装着をしておきましょう。 また、大雪や暴風雪のときは車の運転をできる限り避けてください。行きは大丈夫だと思っても、雪による事故に遭ったり、渋滞に巻き込まれて帰ってこられないケースが多くあります。 もし雪で立ち往生してしまったら、一酸化炭素中毒を防止するため、車のマフラーを定期的に除雪し、車内の換気も行ってください。 除雪作業の際の注意点 　令和3年11月からの雪による人的被害は死亡者99名でした。そのうち除雪作業中の死者は76名にも上りました。 除雪作業中の事故を防止するために、以下のことに注意してみましょう。 ・除雪作業は家族や近所にも声をかけて2人以上で行う ・転落時のクッションになるよう、建物のまわりに雪を残して雪下ろしをする ・晴れの日ほど屋根の雪がゆるんでいるので気を抜かない ・作業に使うはしごはしっかり固定する ・エンジンを切ってから除雪機の雪詰まりを取り除く ・作業開始直後と疲れたころは怪我が増えやすいので慎重に行動する ・面倒でも命綱とヘルメットをつける ・命綱や除雪機などの用具はこまめに点検する ・作業のときには連絡用に携帯電話を持って行く 除雪作業は大変な重労働です。作業の合間にはしっかりと休憩をとり、心身に余裕がある状態で取り組むことが大切です。 まとめ 雪害対策についてご紹介してきました。 雪の深い地方の方は、この季節は気をつけることが多くて大変だと思います。 毎年のことではありますが、けして油断せず怪我や事故のないようこの冬を乗り切っていきましょう。 参考資料：消防庁　雪害に対する備え https://www.fdma.go.jp/publication/ugoki/items/rei_0412_28.pdf ココカラ通信12月号

2023.12.21

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お餅による窒息に注意しましょう

お正月は普段会う機会が少ない家族や親戚が集まる楽しい機会ですね。 美味しい食べ物や縁起のよい飾りつけ、初詣にお年玉と日本の文化がここぞと集まった行事です。 しかしいつもと違う食事である「お餅」を食べる機会が増えるお正月は、窒息事故が一番多い時期でもあります。 この記事では餅による窒息事故についてご説明します。 窒息事故はお正月が最多 餅による高齢者の窒息死亡事故について消費者庁が詳細なデータをとったところ、死亡事故の43％が1月に、14%が12月に発生していることがわかりました。 特にお正月の三が日に集中しています。 また、男性の死亡者数は女性の2.6倍にもなることがわかりました。 誰でも年を重ねると、噛む力や飲み込む力が弱くなります。特に餅を食べる機会が多い年末年始は、みんなで餅による窒息事故に注意しましょう。 高齢者だけでなく、小さなお子さんの窒息死亡事故にも気をつける必要があります。 餅をのどに詰まらせないためには ここでは餅を詰まらせないようにするためのポイントを4つ紹介します。 ①餅は小さく切って、食べやすい大きさにする 高齢者は噛む力や飲み込む力が弱いため、一般的な切り餅でものどに詰まらせる可能性があります。 餅は一口サイズ以下など、あらかじめ食べやすい大きさに小さく切っておきましょう。 ②食べる前にのどを潤す 餅を食べる前に、まずはお茶や汁物などを飲んでのどを潤しておくのがおすすめです。 ただし、餅がうまく飲み込めないからといって飲み物で無理やり流し込もうとするのは危険です。かえってのどの奥で詰まってしまう可能性があります。 ③ゆっくりと噛んでから飲み込む 餅を食べるときは、少量ずつ口に入れよく噛んで食べましょう。よく噛むことによって唾液の分泌が促され、スムーズに飲み込めるようになります。 また、口の中の餅を全て飲み込んでから、次の餅を口に入れるようにしましょう。 ④食べる人を見守る 噛む力や飲み込む力が弱い高齢者や小さなお子さんと一緒に食事をする際は、食事の様子を見守りましょう。 ひと口が大きすぎないか、しっかり噛んで食べているかなど食事の様子に注意を払ってみてください。 餅をのどに詰まらせたときは 一緒に食事をしている人が餅を詰まらせてしまったら、呼びかけて声が出せるかどうか確認してください。声が出せない場合は、のどに詰まった餅を取り除かなくてはなりません。 咳が出せるのであれば、できるかぎり咳をさせましょう。強い咳をすることもできないときには窒息と判断し、大声で助けを呼んで周りの人に119番通報やAEDの搬送を依頼してください。 そして、すぐに気道異物除去を行います。救助者が1人の場合、餅を詰まらせた人に反応がある間は119番通報よりも異物除去を優先しましょう。呼びかけに反応がない場合、また、応急手当の間に反応がなくなった場合は直ちに心肺蘇生の手順を開始してください。 まとめ 食べ方に気をつけることで、窒息事故を防ぐことができます。 年末年始は救急車の出動が増え、到着までの時間がいつもより長くなる傾向があります。だからこそ防止策をとることが大切です。 楽しいお正月の時間に悲しい思いをしないですむように、お雑煮やお汁粉などお餅を食べるときは十分に気をつけましょう。 参考資料：政府広報オンライン　餅による窒息に要注意！喉に詰まったときの応急手当は？ https://www.gov-online.go.jp/useful/article/202212/2.html ココカラ通信12月号

2023.12.20