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睡眠の質の大切さ2
今朝、目が覚めた時を思い出してみてください。 十分に眠れてすっきりと気持ちよく起きれているでしょうか。それとも、まだまだ眠いけれど目覚まし時計のアラーム音でしぶしぶ起こされた状態でしょうか。 適切な睡眠の目安は、朝目覚めたときにしっかりと休まった感覚(休養感)があることです。休養感が低下していると、体や心の健康状態に影響します。 この記事では、休養感のある質の高い睡眠をとる方法についてご紹介します。 睡眠による休養感を高めるには 休養感を高めるポイントは、睡眠以外の生活習慣にあります。 ・運動と快眠 日中に体を動かし適度な疲労を感じることで寝付きがよくなります。また、睡眠途中で目が覚める機会が減り、睡眠の質が高まります。 たまに運動するよりも習慣的に運動をしたほうが、快眠につながりやすくなると言われてます。特に、普段から寝つきが悪いなど不眠の傾向がある人には、運動による改善効果が大きいようです。 運動をして少し体を温めておくと、布団に入る時には体温が少し下がって眠りやすくなります。特に夕方から夜(就寝の3時間くらい前)の運動が効果的だと言われています。夕食前や夕食後など自分の都合のいい時間に、散歩に出てみるのもおすすめです。 ・入浴と睡眠 運動と同じように、入浴にも体を温める効果があります。 睡眠のための入浴では、午前あるいは午後の早い時間に入っても効果がありません。夕方〜夜の入浴が効果的です。特に寝付きをよくしたいと思っている人は就寝の2〜3時間前の入浴をおすすめします。 ・食事と快眠 朝ごはんは重要な脳のエネルギー源です。簡単なものでもよいので、朝はしっかりと糖分を補給することが大切です。 朝ごはん抜きによるエネルギー不足で日中の活動能力が低下すれば、夜の睡眠にも悪い影響が出る可能性があります。 朝ごはんには、食べるときの咀嚼や消化器官への刺激が目を覚ましてくれるという効果もあります。覚醒と睡眠のリズムにメリハリが出ることで、夜になると自然と眠りやすくなるでしょう。 ・光と睡眠 光には体内時計を24時間に調節する作用があります。朝日をしっかりと浴び、日中は明るいところで活動し、夜は暗めの環境で過ごすことで体内時計が整います。 朝はカーテンを開け、室内に光を取り入れてみましょう。夜になったら室内照明を弱くして光の量を減らしたり、テレビやパソコンを消してできるだけ暗い環境で眠りにつきましょう。 まとめ 睡眠の質を高めるためのポイントについてご紹介してきました。 しっかりと休養感のある睡眠が取れれば、体の疲れもとれストレスの解消にもつながります。 睡眠不足は万病のもととも言われます。質の高い睡眠を保つことによって、心と体を病気から予防することもできます。たかが睡眠と思わず、快適な睡眠生活を心がけてみませんか。 参考:厚生労働省 e-ヘルスネット https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart-summaries/k-01 ココカラ通信1月号
2024.01.25
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オフィスでできる運動
オフィスでできる運動 「運動したほうが健康にいいとはわかっている……でも運動をするだけの時間がとれない!」 「休日は平日の疲れがたまっていて、ついつい家でゴロゴロしてしまう……」 そんなお悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。 令和4年度のスポーツ実施状況に関する世論調査では、20歳以上の人が週1回以上スポーツを実施する率は52.3%となっています。 つまり、約半分の人が週1回のスポーツをする時間がとれていないのが現状です。 学生時代はスポーツをしていても、社会人になってからは体を動かさなくなってしまった、という人もいるかもしれませんね。 この記事では、そんな忙しい現代人でも取り組める、オフィス内での運動についてご紹介します。 オフィスでできる運動例 ここでは、さまざまな企業が社員の運動不足を解消するために取り組んでいる活動をご紹介します。 ①簡単に運動できるリフレッシングルームを会社内に作り、仕事に疲れたら5分から10分エクササイズをしてまたすぐ仕事に戻るような仕組みを作りました。 ②オフィス家具を削減し、椅子をバランスボールに変更しました。会議室から椅子を全て撤去すれば、無駄な話が短くなるし、バランスボールの使用で健康に繋がり一石二鳥です。 ③会社内でなるべく歩くために、打ち合わせコーナーや自動販売機、喫煙室をオフィスフロアとはの別階に設置しています。 ④ごみ箱を1か所に集約したり、コピー機を減らしてフロアの端に設置したりすることで事務所内での歩数が自然に増えるようにしました。 ⑤特定の曜日にエレベーターを止めたり、6階より上の階でないとエレベーターに乗れないようにしたりしています。 ⑥対面での打合せを歩きながら実施したことがあります。 気分転換にもなり、座って会議をするよりも気軽に話ができました。 歩くことから始めましょう 忙しい社会人は、なかなかまとまって運動をする時間がとれません。そのため、隙間時間の活用が運動不足解消の鍵になります。 仕事をしながらでも活動量を増やす具体的な手段としては、やはり歩く機会を増やすのがおすすめです。 今はスマートフォンに歩数計アプリなどを入れると、気軽に歩数を測れるようになっています。 身体活動量と死亡率などとの関連をみた疫学的研究によれば、成人は「1日1万歩」を歩くことが理想とされています。 ぜひお手元のスマートフォンに歩数計アプリを入れて、自分がどれくらい歩いているのか一度計測してみましょう。 そしてもし1万歩に届いていないのであれば、ぜひ歩く機会を増やしてみてください。 遠回りして最寄り駅まで向かったり、エスカレーターではなく階段を利用するなど、小さな努力の積み重ねが運動不足解消につながります。 まとめ デスクワークが中心の職場では、どうしても運動不足になりがちです。 ジムに通ったり運動系の習い事をしている方は、しっかり運動不足を解消できているかもしれませんね。 また、通勤に自転車を使ったり、一駅分歩いたりなど意識的に毎日の暮らしに運動を取り入れている方もいるかもしれません。 また、身体を動かすことは、ストレス解消にもつながります。 この記事を読んで、もし「運動不足を解消したい!」と思われた方は、自分にできるところから取り入れてみてください。 参考資料:健康寿命を延ばそう SmartLifeProject https://www.smartlife.mhlw.go.jp スポーツ庁 令和4年度「スポーツの実施状況等に関する世論調査」 の結果について https://www.mext.go.jp/sports/b_menu/houdou/jsa_00133.html ココカラ通信1月号
2024.01.23
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積極的に体を動かそう
皆さんは、普段から健康的な生活を意識していますか? 「仕事が忙しくて運動ができない。。」「休みの日はゴロゴロしちゃう。。」などはありませんか? そこで、オフィス内で皆さんで取り組んで頂けるような取り組み事例を紹介します。 事例1 簡単に運動できるようなリフレッシングルームを作り、ちょっとストレスが溜まったらタバコに行くと同じ感覚で、リフレッシングルームで運動するようなこともいいのかと思います。仕事に疲れたら5分から10分エクササイズをしてまたすぐ仕事に戻るような感じです。 事例2 オフィス家具を削減し、椅子をバランスボールに変更する。会議室から椅子を全て撤去すれば、無駄な話が短くなるし、健康に繋がり、一石二鳥です。血圧計などを使いやすい場所に設置しています。 事例3 会社内でなるべく歩けるように、外部機関との打ち合わせコーナーや、飲料の自動販売機と喫煙室を執務室の下の階に設置しています。 事例4 事務所のごみ箱を1か所に集約したりコピー機を減らしフロアーの端に設置したりすることで事務所内での歩数が自然に増えます。 事例5 特定の曜日にエレベーターを止めたり、6階より上の階でないとエレベーターに乗れないようにしたりしています。 事例6 対面で打合せする場合に歩きながら実施するというのを取り入れたことがあります。 気分転換にもなり、座って会議をするよりも気軽に話ができました。 事例7 社食で出しているみそ汁の塩分を薄くしたり、自動販売機(コップのもの)の砂糖を少し減らしたりしています。 事例8 就業時間中の喫煙禁止を就業規程化したことで、就業時間外しか吸えなくなる=本数が減った、という声や、非喫煙者の目が気になって、そこまでして吸いたくないので禁煙したという声が聞こえています。 いかがでしたか?事業所内で簡単に取り入れる事ができるようなものから始めてみましょう!! 1人で取り組むより、仲間と声をかけあってみんなで一緒に取り組む事で、より長期的に継続して実施する事ができるかもしれませんね。 出典:健康寿命を延ばそう SmartLifeProject https://www.smartlife.mhlw.go.jp 参考資料:ココカラ通信1月号
2024.01.09