健康コラム

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座位行動とは

2022.06.06

定期的な身体活動は、心血管疾患、2型糖尿病などの予防と管理のために重要な要因となります。また、認知機能の低下やうつ病・不安などの症状の精神的な健康にも有益です。自身が日常生活の中でどの程度の身体活動を行っているか意識して考えてみましょう。

座位行動とは

座っていたり、横になっている状態の事をいいます。つまり、座って仕事をする、ソファに寝そべってテレビをみるといった行動の事です。学術的には、「座位、半臥位、もしくは、臥位の状態で行われるエネルギー消費量が1.5メッツ以下のすべての覚醒行動」と定義されています。メッツとは、安静時を基準とした場合のエネルギー消費量の事で、立って会話している場合のエネルギー消費量は1.8メッツ、普通のスピードの歩行は3メッツという事で、それぞれ安静時の1.8倍と3倍のエネルギー消費量という事になります。寝ていない時間の大半は座位行動をとっていると思われますが、この時間があまりにも長いと健康障害が発生する事が知られています。

座りすぎのリスクとは

令和元年「国民健康・栄養調査2」において1日の歩数と運動習慣のある者(1回30分以上の運動を週2回以上実施、1年以上継続している者)の割合は、この10年間で男性は有意な増減はなく、女性は有意に減少している事が分かっています。そんな中で、普段から運動しているかどうかに関わらず座りすぎていると2型糖尿病が多い事や寿命が短くなる事を明らかにした研究もあります。例え、健康増進施設などで運動プログラムを定期的に実施していても、生活の中で座りすぎている場合は、座りすぎていない人と比較して、肥満度が高く、寿命が短く、2型糖尿病罹患率や心血管疾患罹患率が高いことが示されているのです。

WHOによる「身体活動・座位行動ガイドライン」の重要なメッセージ

1

身体活動は心身の健康に寄与する。定期的な身体活動は、世界の死亡者数の4分の3近くを占める心臓病、2型糖尿病、がんといった疾病の予防・管理に貢献する。また、身体活動は、うつや不安の症状を軽減し、思考力、学習力、総合的な幸福感を高める。

2

少しの身体活動でも何もしないよりは良い。多い方がより良い。健康と幸福のために、少なくとも、成人では週に150~300分の中強度の有酸素性の身体活動(または、それと同等の量の高強度の有酸素性の身体活動)が、子どもや青少年では1日平均60分の中強度の有酸素性の身体活動が推奨される。

3

すべての身体活動に意味がある。仕事やスポーツ、余暇、移動(ウォーキング、スケートボード、サイクリング)だけでなく、日常の生活活動や家事も身体活動に含まれる。

4

筋力強化は全ての人の健康に役立つ。高齢者(65歳以上)は、転倒予防と健康増進のために、筋力の強化だけでなく、バランスと協調(身体の各部位を調和して思い通りに動かせる能力)を重視した身体活動を取り入れるべきである。

5

座りすぎで不健康になる。座りすぎは心臓病、がん、2型糖尿病のリスクを高める。座りっぱなしの時間を減らし、身体活動を行うことは健康によい。

6

身体活動を増やし、座位行動を減らすことにより、妊娠中および産後の女性、慢性疾患のある人や障害のある人を含むすべての人が健康効果を得られる。

身体活動による主な健康効果(WHO身体活動・座位行動ガイドラインより抜粋)

成人(18~64歳)及び高齢者(65歳以上)

・総死亡率や循環器疾患による死亡率の低下

・高血圧や部位別のがん(膀胱がん、乳がん、結腸がん等)

・2型糖尿病の予防

・メンタルヘルス(不安やうつ症状の軽減)

・認知的健康

・睡眠の向上

・肥満の改善

高齢者のみ

・転倒や転倒に関連した傷害の予防

・骨の健康機能的能力の低下の予防

妊娠中および産後の女性

・子癇前症、妊娠高血圧症、妊娠糖尿病、過剰な妊娠中の体重増加、分娩合併症、産後うつ、新生児合併症のリスクの減少

※妊娠中・産後の身体活動による出生体重への悪影響や死産のリスクの増加はない。

慢性疾患を有する成人および高齢者(18歳以上)

・がんサバイバー:総死亡率、がん特異的死亡率、がんの再発あるいは二次発がんのリスクの低下

・高血圧:心血管系疾患による死亡率の低下、疾病の進行、身体機能、健康

関連の生活の質の向上

・2型糖尿病:心血管系疾患および疾病の進行による死亡率の低下

・HIV感染:体力と精神的健康の向上(不安や抑うつの症状の軽減)

※病気の進行や体組成に悪影響を及ぼさない

障がいのある成人(18歳以上)

障がいのない成人に対する健康結果の多くは、障がいのある成人にも関係している

その他の効果として

・多発性硬化症患者:身体機能の改善、健康に関連した生活の質における身体的・精神的・社会的領域の改善

・脊髄損傷者:歩行機能、筋力、上肢機能の向上、健康関連の生活の質の向上

・認知機能に障がいがある疾病や障がいをもつ者:身体機能および認知機能の改善(=パーキンソン病、脳卒中の既往者)、認知機能の改善、生活の質の改善(=統合失調症の成人)、身体機能の改善(=知的障がいのある成人)、生活の質の改善(=うつ病の成人)

現時点では、どの程度座っていると健康に良くないかといったような具体的な数字は明らかになっていません。しかし、より活動的になる事で疾病の予防や悪化を防ぎ、寿命が短くなる事を回避できる可能性があります。「こんな事で。。病気の予防になるのか。。」と思われるかもしれませんが、「ちょっとした身体活動にも意味がある」のです。

※参考:厚生労働省HP、公益財団法人 健康・体力づくり事業財団「健康作り 6月号」

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薬について

薬の種類を知る 薬には大きく分けて、「医療用医薬品」と「市販薬(いわゆるOTC医薬品)」の2種類があります。医療用医薬品は医療機関で医師・歯科医師がその人の病気、症状、体質、年齢などを考えて処方する薬です。薬局で処方箋により受け取ることができます。薬はその人だけの薬なので、症状が似てるからといって、絶対に他の人にあげないでください。市販薬は薬剤師等による情報提供を踏まえて、症状にあわせて薬局等で購入できる市販の薬です。 OTC医薬品は2種類 ●要指導医薬品 医療用医薬品からOTC医薬品に変更となってからの期間が比較的短いものや、劇薬が該当します。そのため、使用の際は特に注意が必要で、薬剤師の説明を受けなければ購入できません。 ●一般用医薬品 リスクに応じて、第1類〜第3類に分類されます。購入や、薬に関して相談するときには薬剤師や登録販売者が対応します。 薬は正しく使いましょう 薬は、正しく使うことが重要です。薬を飲む前に、薬の正しい使い方を知っておきましょう。 薬の説明文書を読む 薬には必ず説明文書がついています。説明文書には、正しい使い方、効き目などの他、使用上の注意や副作用に関することが書かれています。必ずよく読んでから使用する習慣を身につけましょう。また、説明文書は保存し、必要なときにすぐ読めるようにしておきましょう。 薬の飲み方に注意 ポイント1 薬を飲むタイミングを守りましょう 薬はそれぞれ決められたタイミングに飲まないと効果がなかったり、副作用が生じたりします。必ず決められたタイミングで飲みましょう。 ☆食前、食後、食間、就寝前、屯服の違い☆ 〜すべて「薬を飲むタイミング」を表す言葉です〜 ●食前:胃の中に食べ物が入っていないとき(食事の1時間〜30分前) ●食後:胃の中に食べ物が入っているとき(食後の30分以内) ●食間:食事と食事の間(食事の2時間後が目安) ※食事の途中に飲むことではありません。(「食間」:食事中は×、食事と食事の間は○) ●就寝前:就寝する30分くらい前 ●屯服:発作時や症状がひどいとき ポイント2 薬を飲む量や期間を守りましょう 薬は指示量より多く飲むことによって、副作用や中毒が現れることもあります。また、症状が治まったからといって使用をやめると、病気が再発することや完治しないことがあるので、自分で判断せず医師・薬剤師などの専門家に相談しましょう。 ポイント3 薬の飲み合わせに気をつける 複数の薬を使用している場合、飲み合わせが悪いと薬が効きすぎてしまったり、反対に薬の効果が十分に得られなかったりすることがあります。食品やサプリメントの中にも、薬との飲み合わせが悪いものがあります。必ず医師や薬剤師などの専門家に、今使っている薬やサプリメントなどを伝えましょう。 ☆一緒に飲むことを避けた方がよい組み合わせの例☆ ●ワルファリン(血を固まりにくくする薬):納豆、クロレラ食品 ●カルシウム拮抗薬(高血圧の薬):グレープフルーツジュースなど ●眠気防止薬:コーヒー、いわゆるエナジードリンクなどのカフェインを含む飲料 薬は正しく保管 ポイント1 湿気、日光、高温を避けて保管 薬は湿気や光、熱によって影響を受けやすいため、直射日光が当たらず、高温にならない場所で保管しましょう。冷蔵庫で保管するように指示された薬は、凍らせないように注意しましょう。また、OTC医薬品については、有効期限を過ぎた古い薬は未開封でも捨てましょう。医療用医薬品について、飲み残しがある場合には薬局に相談しましょう。その他、誤って使用しないよう、食品、農薬、殺虫剤などと一緒に保管したり、他の容器に入れ替えて保管しないようにしましょう。 ポイント2 子供の手の届かないところに保管 誤飲を防ぐために、薬は子どもの手が届きにくいところに置きましょう。飲んだ後の戻し忘れにも気をつけましょう。 ポイント3 誤飲してしまったら 万が一、子どもが薬を誤飲した場合には、子どもの状態や薬の名称、飲んだ量を確認した上で、直ちに専門の相談機関に連絡し、必要に応じて医療機関を受診してください。 お薬手帳を活用 「お薬手帳」は、すべての薬を記録するための手帳です。医師や薬剤師などがお薬手帳からすべての薬を把握できるよう、お薬手帳はひとつにまとめて、継続して記録するようにしましょう。薬局では、薬剤師が手帳を見て、副作用や飲み合わせ、薬の量が適切かどうかなどをチェックします。なお、薬の種類によっては飲み忘れたときの対応が異なる場合があるので、薬を受け取るときに必ず医師・薬剤師などの専門家に相談しましょう。スマートフォンなどで利用できる電子版お薬手帳もありますので、使いやすいものを選んで活用しましょう。 ※参考:厚生労働省(日本薬剤師会)ホームページ ココカラ通信9月号

2022.09.27

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感染症予防に関する情報

消毒・除菌 コロナ禍の現在では、さまざまな感染予防の情報がメディアに出ます。情報が多く、何をするべきか迷ってしまいますね。 今回は、一般的な消毒・除菌についてご紹介します。厚生労働省から、個人や家庭でできる消毒や除菌の方法が出ています。正しい方法で消毒・除菌し、身を守りましょう。 手や指などのウイルス対策 ・正しく手洗いしよう 手や指についたウイルスは洗い流すのが一番です。流水による15秒間の手洗いだけで、手についているウイルスを1/100にできます。石けんやハンドソープで10秒間手を洗い、流水で 15秒間流せばウイルスは1/10000になります。 ・アルコールで除菌しよう 手洗いができない状況のときもありますよね。そんなときはアルコール消毒も有効です。濃度70%〜95%のエタノールを使い、手指によくすり込みます。 手指に使う場合は、人体への安全性が確認されている「医薬品・医薬部外品」と表記のあるものを使用しましょう。 物についたウイルス対策 ・熱湯消毒 食中毒対策として、ふきんやまな板を熱湯消毒しますよね。80℃以上の熱湯に10分間ひたして消毒しましょう。 ・塩素系漂白剤 キッチンやバスルーム、トイレの掃除用としてお持ちの方も多いでしょう。テーブルやドアノブなどの消毒にも使えます。 漂白剤の主成分である「次亜塩素酸ナトリウム」が0.05%になるように、薄めて拭いてください。必ずゴム手袋などをし、最後に成分が残らないよう水拭きしてください。 ・洗剤 界面活性剤入りの洗剤が、一部ウイルスに有効とされています。お手持ちの家具用洗剤や台所用洗剤の表記を確認してみてください。界面活性剤入りか、どれくらい薄めて使用すると良いかが書かれているはずです。 空気中のウイルス対策 消毒剤の空間噴霧については、世界保健機関(WHO)も厚生労働省も推奨していません。空気中のウイルス対策で、大切なのは換気です。微粒子を部屋の外に排出するために、こまめな換気をしましょう。窓を使った換気では、風の流れができるように北と南など、2方向の窓を開けるのがおすすめです。 消毒・除菌のまとめ さまざまな消毒・除菌グッズが売られています。ですが手洗いや換気など、家でできることがたくさんあります。コロナ禍が長くなり、感染対策も少し面倒になってしまいますね。せめて普段からできる対策だけでも続けていきましょう。 参考資料:新型コロナウイルスの消毒・除菌方法について(厚生労働省・経済産業省・消費者庁特設ページ) https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/syoudoku_00001.html ココカラ通信8月号

2022.09.20

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防災週間とは

関東大震災を忘れない 9/1は防災の日、8/30~9/5までは防災週間です。関東大震災をふまえ、防災知識の普及と防災意識を高めるために制定されました。この期間に自分の防災対策を見直しましょう。ここでは具体的な対策についてご紹介します。 家具の置き方の工夫 地震の際、倒れてきた家具の下敷きになって大けがをする危険があります。家具は倒れるもの、と考えて対策をしてください。 寝室や子ども部屋にはできる限り家具を置かないようにしましょう。置く場合は背の低い家具を使い、倒れた時に入り口をふさがない配置を考えてください。器具を使って壁に固定すると、なお良いです。 食料・飲料などの備蓄 飲料水と非常食3日分は用意していますか?飲料水は1人1日3リットルは必要です。非常食はアルファ米や缶詰のパン、レトルト食品、ビスケット、野菜ジュースなどを用意しておくといいでしょう。 このほか、トイレットペーパーやティッシュペーパー、マッチ、ろうそく、カセットコンロなどの生活必需品も大切です。 非常用持ち出しバッグの準備 上にあげた水や食料品などを入れた非常用持ち出しバッグを作りましょう。ばんそうこう・消毒液・包帯などの救急用品、懐中電灯や携帯ラジオ、ヘルメットや軍手も入れておくのがおすすめです。 持ち出しバッグを準備したら、必ず玄関に近い場所に置いてください。 安否確認方法 家族同士の安否確認方法を決めておきましょう。政府は災害用伝言ダイヤルを用意しています。局番なしの「171」に電話をかけると伝言を録音でき、自分の電話番号を知っている家族などが伝言を再生できます。 携帯電話やスマートフォンなどから文字情報を伝える災害用伝言板もあります。こちらも自分の電話番号を知っている家族が、情報を見られる仕組みです。 避難場所・経路の把握 前もって家族の避難場所を決めておきましょう。家の周りにある学校や公民館などの非常時避難施設は頭に入れておくといいですね。 また、自治体や国交相が出しているハザードマップはチェックしていますか?いざ災害時に慌てないですむよう、生活圏の災害リスク情報を確認しておいてください。 いつでも起こりうる災害 日本は災害大国と言われています。地震・津波・土砂災害など、いつ何が起きるかわかりません。その時になってから準備をはじめても遅いのです。この防災週間に、日頃の備えを確認しておきましょう。 参考資料:首相官邸サイト「災害に対するご家庭での備え〜これだけは準備しておこう!」 https://www.kantei.go.jp/jp/headline/bousai/sonae.html ココカラ通信8月号

2022.09.15

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8月は食品衛生月間

食中毒はいつ、どこで起きる? 暑い時期は、揚げたり煮込んだりの火を使う調理が嫌になりますね。料理を作る人にとっては、食中毒が気になる時期です。 厚生労働省は8月の1か月間を、「食品衛生月間」としています。ここでは、家での食中毒予防のための6つのポイントをご紹介します。 家庭でできる食中毒予防6つのポイント ・ポイント1 食品の購入 生鮮食品は新鮮なものを購入しましょう。消費期限ぎりぎりの食品を夏場に選ぶのは危険です。消費期限は必ずチェックしてください。 ・ポイント2 家庭での保存 生鮮食品は買い物の最後に買いましょう。購入後は、寄り道せずにまっすぐ帰り、すぐに冷蔵庫・冷凍庫に入れてください。 冷蔵庫は10℃以下、冷凍庫は-15℃以下の維持が目安です。温度設定が冬の時のまま、「弱」モードになっていませんか?一度確認しましょう。 ・ポイント3 下準備 果物や野菜など生で食べる食品や、調理済食品を先に切りましょう。そのあとで生の肉や魚を切るのがいいですね。使い終わった包丁やまな板は洗うだけでなく、熱湯での消毒をおすすめします。 ・ポイント4 調理 食中毒菌がいてもしっかり加熱すれば滅菌できます。目安は中心温度が75℃で1分間以上の加熱です。低温調理が流行っていますが、食中毒防止のためこの基準は守ってください。 電子レンジを使う調理では、熱の伝わり方にムラができます。時折かき混ぜて、均一に熱が伝わるようにしましょう。 ・ポイント5 食事 食卓につく前には必ず手を洗います。清潔な手で、清潔な器具を使い、清潔な食器に盛り付けましょう。 食中毒を引き起こすことで有名なO157は、室温に15~20分置くだけで2倍にも増えます。 できたら熱い・冷たいうちにすぐ食べる!が美味しくて安全です。 ・ポイント6 残った食品 残ったおかずの保存にも気を付けましょう。温かいものは手早く冷まして保存します。きれいな器具を使い、きれいな保存容器を使ってください。 もったいない気持ちもわかりますが、時間が経ちすぎたら潔く捨てましょう!色や匂いが違ったり、ちょっとでも怪しいと思ったときも捨ててください。 食中毒予防の三原則 食中毒にならないためには、食中毒菌を「付けない・増やさない・滅菌する」が大切です。 ここにあげた6つのポイントはこの三原則から作られています。 ポイントを守り、家庭での食中毒をなくしましょう。 参考資料:厚生労働省サイト「家庭でできる食中毒予防の6つのポイント」 https://www.mhlw.go.jp/www1/houdou/0903/h0331-1.html ココカラ通信8月号

2022.09.13

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症状と応急処置

熱中症を100%は防げない どれだけ予防行動をとっても、熱中症のリスクは常にあります。ここでは、熱中症になってしまった場合の対応について紹介します。いざというときに慌てなくてすむように、頭の片隅に入れておいてください。 応急処置の基本 水分・塩分補給は予防でも手当でも大切です。水分は一気にとるのではなく、少しずつ摂取するのがいいでしょう。塩分補給のための飴やタブレットなども発売されています。暑い日のお出かけの際は、カバンに入れておくのがおすすめです。 涼しい場所や日陰に移動するだけでなく、エアコンや扇風機をつけましょう。ない場合はうちわなどで風をあて、体を冷やしてください。氷や保冷剤などが用意できれば、首の周り・脇の下・太ももの付け根といった、太い血管のある場所を冷やしましょう。 症状別の対応 ・軽い熱中症の場合 めまいや立ちくらみ、手足のしびれなどが代表的な初期症状です。これらの症状が見られた場合、まず涼しい場所へ移動しましょう。水分・塩分補給をし、安静にして様子を見てください。症状が改善すれば問題ありませんが、なかなか回復しない場合は医療機関を受診する必要があります。 ・中程度の熱中症の場合 頭痛や吐き気、体のだるさが出てくると、さらなる対応が必要です。涼しい場所へ移動し、水分・塩分補給をするほかに、衣類などをゆるめて体を冷やしましょう。これで症状が改善すれば医療機関の受診は必要ありません。もし回復しない場合や口から水分を摂れない場合などは、すみやかに医療機関を受診してください。 ・重症の場合 意識障害・痙攣・運動障害などが起きると重症と言えます。涼しい場所へ移動し、衣服をゆるめて体を冷やします。すみやかに救急車を要請してください。 健康と安全のための応急知識 このように熱中症やその応急処置について知っていると、身の回りの人が熱中症になったときに力になれます。熱中症は誰にでも起こる、身近な症状です。他人事として考えず、熱中症についての知識をアップデートしておきましょう。 参考資料:ココカラ通信8月号

2022.09.08

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スポーツの熱中症対策

暑さ指数とは 暑い時期にスポーツをする場合、熱中症の危険性を考える方も多いでしょう。この時、生活行動や運動の指針となるのが環境省が出している暑さ指数です。気温・湿度・周辺の熱環境から割り出される数値ですが、知らない方も多いのではないでしょうか。 暑さ指数ごとに、取るべき行動の目安が示されています。わかりやすい目安となっているので、ぜひ覚えておいてください。ここでは暑さ指数をもとにした、スポーツをするときの注意点をご紹介します。 暑さ指数別の注意点 ・21未満「ほぼ安全」 熱中症のリスクは低いですが、水分補給や塩分補給は必要です。マラソンなどの長時間にわたる競技では、これくらいの暑さ指数でも熱中症になる方が出てきます。 ・21~25「注意」 熱中症による死亡事故が発生する可能性が出てきます。積極的な水分・塩分補給はもちろんのこと、スポーツの際には休憩を挟むようにしましょう。 ・25~28「警戒」 熱中症の危険は非常に高まります。随時水分・塩分補給できるようにしてください。また、「30分運動したら休憩をとる」というように、細かく休憩時間を決めておきましょう。 ・28~31「厳重警戒」 激しい運動や体温が上がりやすい活動は避けましょう。10分〜20分おきの水分・塩分補給と休憩が必要になります。暑さに慣れていない人や体力のない人は、そもそも運動を中止してください。 ・31以上「運動の原則中止」 特別の場合をのぞき、すべての運動を中止しましょう。特に暑さに影響を受けやすい子どもの場合は、どんな運動であっても中止にすべきです。 スポーツ環境を意識する 暑い時期のスポーツは、比較的涼しい朝や夕方などに行うのがおすすめです。熱中症というと温度ばかりが注目されがちですが、湿度が高い場合も危険性はあがります。 徐々に暑さに慣らそう 熱中症は梅雨明けなど、急に温度が上がった時期に多く発生しています。これは体がまだ暑さに慣れていないためです。まずは少しの運動からはじめ、少しずつ負荷を上げていってください。 人は人、自分は自分 「周りの人が元気だから自分も大丈夫」といった考えは、熱中症では危険です。持病の有無や肥満傾向など、人によって熱中症リスクは変わります。自分の体力や体調をよく考え、トレーニングを軽減したりこまめな休憩をとるなどして、スポーツ中の熱中症を防ぎましょう。 参考資料:ココカラ通信8月号

2022.09.06

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