健康コラム

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ロコモ度テスト

2022.07.01

ロコモ度テスト

1「立ち上がりテスト」

片脚または両脚でどれくらいの高さの台から立ち上がれるかを測る

2「2ステップテスト」

できるだけ大股で2歩歩いた距離を測る「2ステップテスト」

3「ロコモ25」

運動器の不調に関する25の質問に答える「ロコモ25」

「2ステップテスト」を紹介!

歩幅を調べるテスト。歩幅を調べることで、下肢の筋力・バランス能力・柔軟性などを含めた歩行能力を総合的に評価します。

2ステップテストの方法と評価方法

①スタートラインを決め、両足のつま先を合わせます。

②できる限り大股で2歩歩き、両足を揃えます。(バランスをくずした場合は失敗とします)

③2歩分の歩幅(最初に立ったラインから、着地点のつま先まで)を測ります。

④2回行って、良かったほうの記録を採用します。

⑤計算式で2ステップ幅を算出します。2歩幅(cm)÷身長(cm)=2ステップ値

⑥2ステップ値が1.3未満だとロコモ度1になります。

⑦2ステップ値が1.1未満だとロコモ度2になります。

ロコモ度テストの判定

●ロコモ度「1」:移動機能の低下が始まっている状態です。

●ロコモ度「2」:移動機能の低下が進行している状態です。

立ち上がりテストで注意すること

●介護者のもとで行いましょう。

●滑りにくい床で行いましょう。

●準備運動をしてから行いましょう。

●バランスをくずさない範囲で行いましょう。

●ジャンプしてはいけません。

参考HP:厚労省 ロコモ度テスト https://www.mhlw.go.jp/content/000656490.pdf

参考HP:ロコモ ONLINE 日本整形外科学会 ロコモティブシンドローム予防啓発公式サイト https://locomo-joa.jp/locomo/

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睡眠の質の大切さ2

今朝、目が覚めた時を思い出してみてください。 十分に眠れてすっきりと気持ちよく起きれているでしょうか。それとも、まだまだ眠いけれど目覚まし時計のアラーム音でしぶしぶ起こされた状態でしょうか。 適切な睡眠の目安は、朝目覚めたときにしっかりと休まった感覚(休養感)があることです。休養感が低下していると、体や心の健康状態に影響します。 この記事では、休養感のある質の高い睡眠をとる方法についてご紹介します。 睡眠による休養感を高めるには 休養感を高めるポイントは、睡眠以外の生活習慣にあります。 ・運動と快眠 日中に体を動かし適度な疲労を感じることで寝付きがよくなります。また、睡眠途中で目が覚める機会が減り、睡眠の質が高まります。 たまに運動するよりも習慣的に運動をしたほうが、快眠につながりやすくなると言われてます。特に、普段から寝つきが悪いなど不眠の傾向がある人には、運動による改善効果が大きいようです。 運動をして少し体を温めておくと、布団に入る時には体温が少し下がって眠りやすくなります。特に夕方から夜(就寝の3時間くらい前)の運動が効果的だと言われています。夕食前や夕食後など自分の都合のいい時間に、散歩に出てみるのもおすすめです。 ・入浴と睡眠 運動と同じように、入浴にも体を温める効果があります。 睡眠のための入浴では、午前あるいは午後の早い時間に入っても効果がありません。夕方〜夜の入浴が効果的です。特に寝付きをよくしたいと思っている人は就寝の2〜3時間前の入浴をおすすめします。 ・食事と快眠 朝ごはんは重要な脳のエネルギー源です。簡単なものでもよいので、朝はしっかりと糖分を補給することが大切です。 朝ごはん抜きによるエネルギー不足で日中の活動能力が低下すれば、夜の睡眠にも悪い影響が出る可能性があります。 朝ごはんには、食べるときの咀嚼や消化器官への刺激が目を覚ましてくれるという効果もあります。覚醒と睡眠のリズムにメリハリが出ることで、夜になると自然と眠りやすくなるでしょう。 ・光と睡眠 光には体内時計を24時間に調節する作用があります。朝日をしっかりと浴び、日中は明るいところで活動し、夜は暗めの環境で過ごすことで体内時計が整います。 朝はカーテンを開け、室内に光を取り入れてみましょう。夜になったら室内照明を弱くして光の量を減らしたり、テレビやパソコンを消してできるだけ暗い環境で眠りにつきましょう。 まとめ 睡眠の質を高めるためのポイントについてご紹介してきました。 しっかりと休養感のある睡眠が取れれば、体の疲れもとれストレスの解消にもつながります。 睡眠不足は万病のもととも言われます。質の高い睡眠を保つことによって、心と体を病気から予防することもできます。たかが睡眠と思わず、快適な睡眠生活を心がけてみませんか。 参考:厚生労働省 e-ヘルスネット https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart-summaries/k-01 ココカラ通信1月号

2024.01.25

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オフィスでできる運動

オフィスでできる運動 「運動したほうが健康にいいとはわかっている……でも運動をするだけの時間がとれない!」 「休日は平日の疲れがたまっていて、ついつい家でゴロゴロしてしまう……」 そんなお悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。 令和4年度のスポーツ実施状況に関する世論調査では、20歳以上の人が週1回以上スポーツを実施する率は52.3%となっています。 つまり、約半分の人が週1回のスポーツをする時間がとれていないのが現状です。 学生時代はスポーツをしていても、社会人になってからは体を動かさなくなってしまった、という人もいるかもしれませんね。 この記事では、そんな忙しい現代人でも取り組める、オフィス内での運動についてご紹介します。 オフィスでできる運動例 ここでは、さまざまな企業が社員の運動不足を解消するために取り組んでいる活動をご紹介します。 ①簡単に運動できるリフレッシングルームを会社内に作り、仕事に疲れたら5分から10分エクササイズをしてまたすぐ仕事に戻るような仕組みを作りました。 ②オフィス家具を削減し、椅子をバランスボールに変更しました。会議室から椅子を全て撤去すれば、無駄な話が短くなるし、バランスボールの使用で健康に繋がり一石二鳥です。 ③会社内でなるべく歩くために、打ち合わせコーナーや自動販売機、喫煙室をオフィスフロアとはの別階に設置しています。 ④ごみ箱を1か所に集約したり、コピー機を減らしてフロアの端に設置したりすることで事務所内での歩数が自然に増えるようにしました。 ⑤特定の曜日にエレベーターを止めたり、6階より上の階でないとエレベーターに乗れないようにしたりしています。 ⑥対面での打合せを歩きながら実施したことがあります。 気分転換にもなり、座って会議をするよりも気軽に話ができました。 歩くことから始めましょう 忙しい社会人は、なかなかまとまって運動をする時間がとれません。そのため、隙間時間の活用が運動不足解消の鍵になります。 仕事をしながらでも活動量を増やす具体的な手段としては、やはり歩く機会を増やすのがおすすめです。 今はスマートフォンに歩数計アプリなどを入れると、気軽に歩数を測れるようになっています。 身体活動量と死亡率などとの関連をみた疫学的研究によれば、成人は「1日1万歩」を歩くことが理想とされています。 ぜひお手元のスマートフォンに歩数計アプリを入れて、自分がどれくらい歩いているのか一度計測してみましょう。 そしてもし1万歩に届いていないのであれば、ぜひ歩く機会を増やしてみてください。 遠回りして最寄り駅まで向かったり、エスカレーターではなく階段を利用するなど、小さな努力の積み重ねが運動不足解消につながります。 まとめ デスクワークが中心の職場では、どうしても運動不足になりがちです。 ジムに通ったり運動系の習い事をしている方は、しっかり運動不足を解消できているかもしれませんね。 また、通勤に自転車を使ったり、一駅分歩いたりなど意識的に毎日の暮らしに運動を取り入れている方もいるかもしれません。 また、身体を動かすことは、ストレス解消にもつながります。 この記事を読んで、もし「運動不足を解消したい!」と思われた方は、自分にできるところから取り入れてみてください。 参考資料:健康寿命を延ばそう SmartLifeProject https://www.smartlife.mhlw.go.jp スポーツ庁 令和4年度「スポーツの実施状況等に関する世論調査」 の結果について https://www.mext.go.jp/sports/b_menu/houdou/jsa_00133.html ココカラ通信1月号

2024.01.23

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睡眠の質の大切さ

適切な睡眠の目安として、朝目覚めたときにしっかりと休まった感覚(休養感)があることが重要です。休養感の低下は、体や心の不良な健康状態へ影響します。 睡眠による休養感を高めるには ①日中の運動・身体活動を増やす 日中に体を動かし、適度な疲労を感じることで寝付きが促され、中途覚醒が減り、睡眠の質が高まります。 ②就寝前の嗜好品に注意する 寝る前にリラックスすることで寝付きがよくなります。注意することとして、飲酒や喫煙などの嗜好品は使用する量やタイミングを誤ると、かえって睡眠を悪化させ、健康を害すことがあるので気を付けましょう。 就寝前のカフェインを控える カフェインには覚醒作用や利尿作用があるため眠りを浅くしたり、途中でトイレに起きたりする原因にもなります。カフェインが含まれる代表的なものとしてコーヒーや紅茶などがありますが、緑茶やウーロン茶、チョコレート、ココアなどにもカフェインが含まれていますので注意が必要です。 寝る直前の食事は控える 睡眠直前の2時間以内に食事を摂ると、睡眠の質を低下させる可能性があります。なるべく決まった時間に食事をするよう心がけましょう。 ③スマートフォンの使用を控える 睡眠の1 時間前からスマートフォンやパソコンの使用を控えましょう。ブルーライトにより、概日リズムに影響を与えます。 ④寝室の環境を整えよう 光 朝日を浴び、日中は明るく、夜は暗い環境を心がけることで体内時計が整います。朝はカーテンを開け、室内に光を取り入れましょう。夜は室内照明を弱くして光の量を減らし、できるだけ暗い環境で眠りましょう。 温度 エアコンなどを活用し、 室温を調整しましょう。乾燥などにも注意し、快適な環境づくりが重要です。 音 できるだけ静かな環境で眠りましょう。 ⑤喫煙をしない タバコに含まれるニコチンは覚醒作用があり、眠りを妨げます。睡眠以外の健康のためにも喫煙は控えましょう。 参考資料:ココカラ通信1月号

2024.01.16

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積極的に体を動かそう

皆さんは、普段から健康的な生活を意識していますか? 「仕事が忙しくて運動ができない。。」「休みの日はゴロゴロしちゃう。。」などはありませんか? そこで、オフィス内で皆さんで取り組んで頂けるような取り組み事例を紹介します。 事例1 簡単に運動できるようなリフレッシングルームを作り、ちょっとストレスが溜まったらタバコに行くと同じ感覚で、リフレッシングルームで運動するようなこともいいのかと思います。仕事に疲れたら5分から10分エクササイズをしてまたすぐ仕事に戻るような感じです。 事例2 オフィス家具を削減し、椅子をバランスボールに変更する。会議室から椅子を全て撤去すれば、無駄な話が短くなるし、健康に繋がり、一石二鳥です。血圧計などを使いやすい場所に設置しています。 事例3 会社内でなるべく歩けるように、外部機関との打ち合わせコーナーや、飲料の自動販売機と喫煙室を執務室の下の階に設置しています。 事例4 事務所のごみ箱を1か所に集約したりコピー機を減らしフロアーの端に設置したりすることで事務所内での歩数が自然に増えます。 事例5 特定の曜日にエレベーターを止めたり、6階より上の階でないとエレベーターに乗れないようにしたりしています。 事例6 対面で打合せする場合に歩きながら実施するというのを取り入れたことがあります。 気分転換にもなり、座って会議をするよりも気軽に話ができました。 事例7 社食で出しているみそ汁の塩分を薄くしたり、自動販売機(コップのもの)の砂糖を少し減らしたりしています。 事例8 就業時間中の喫煙禁止を就業規程化したことで、就業時間外しか吸えなくなる=本数が減った、という声や、非喫煙者の目が気になって、そこまでして吸いたくないので禁煙したという声が聞こえています。 いかがでしたか?事業所内で簡単に取り入れる事ができるようなものから始めてみましょう!! 1人で取り組むより、仲間と声をかけあってみんなで一緒に取り組む事で、より長期的に継続して実施する事ができるかもしれませんね。 出典:健康寿命を延ばそう SmartLifeProject https://www.smartlife.mhlw.go.jp 参考資料:ココカラ通信1月号

2024.01.09

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ストーブを安全に使いましょう

今年は秋が短く、急な冷え込みからあっという間に冬になったような気候ですね。 12月になってからは本格的な冬のシーズンを迎え、すでにストーブをお使いのご家庭も多いことと思います。 この記事では、ストーブを安全に使うためのポイントについてご紹介します。 ストーブ火災による死者 令和3年中の住宅火災の発火源別死者数は、たばこについでストーブが2位になっています。 ストーブの使用は冬に限られるにも関わらず、死者数が多いことがストーブ火災の特徴です。 また、ストーブの種別による死者数の割合は、石油ストーブなどと電気ストーブの割合はちょうど半分程度になっています。「石油ストーブだから安全、電気ストーブだから安全」とは言い切れないようです。 適切なストーブの取り扱い方 寒い冬を快適にしてくれるストーブですが、取り扱いに注意を払わないと思わぬ火災を招いてしまいます。 下記のチェックポイントに沿って、正しく使えているか確認してみましょう。 ・ストーブを使用する前に、取扱説明書に従って点検を行う ・誤った燃料を給油しないよう、燃料の確認をする ・石油ストーブなどに燃料を給油するときは、必ず火を消してから行う ・給油後はタンクのふたを確実に締める ・電気ストーブやファンヒーターを使わないときは、電源プラグを抜いておく ・使用する前に電気コードやガスホースなどに傷みがないか確認する ・寝るときや外出する時はストーブを消す ・ストーブに異常を感じたらすぐに使用を中止し、製造元や販売店に相談する ・ストーブをしまうときは、取扱説明書に従って清掃や整備を行う ストーブの周囲の状況 ストーブを適切に扱ったとしても、ストーブ周りに燃えやすいものがあっては意味がありません。 下記のチェックポイントに沿って、家の中を確認してみましょう。 ・ストーブの近くに布団や座布団、衣服などの燃えやすいものを置かない ・ストーブの周りや上のほうに洗濯物を干さない ・ストーブはカーテンに接触しないよう離して設置する ・ストーブの近くでは、ヘアスプレーなどのスプレー缶を使わない 燃料の保管 また、灯油などの燃料を適切に保管する必要があります。 正しく安全に保管できているか、下記のチェックポイントに沿って確認してみましょう。 ・灯油の容器は金属製もしくはポリエチレン製で、「型式試験確認済証」または「推奨マーク」がついているものを使用する ・容器の栓はしっかり締めて密閉する ・燃料は火気を使う場所から遠ざけ、直射日光の当たらない冷暗所に保管する ・地震などの災害時に容器が転倒したり、落下物によって容器が破損することのない場所で保管する まとめ ストーブの安全な取り扱いについてご説明してきました。 ストーブ火災は発火から火が広がるまでがはやいため、大きな被害や死者が出やすい火災です。 ストーブを使う一人ひとりが適切な扱い方をすることで、ストーブによる火災を防ぐことができます。 ご紹介してきたようなチェックポイントを活用して、安全なストーブの使い方を家族みんなで確認しておきましょう。 参考資料:消防庁 ストーブの安全な取扱いについて https://www.fdma.go.jp/publication/ugoki/items/rei_0412_27.pdf ココカラ通信12月号

2023.12.26

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雪害対策をしましょう

だんだんと気温が低くなり、これから本格的な雪のシーズンを迎えます。 雪の多い地方の方はもちろん、たまにしか雪の降らない地域にお住まいの方も積雪に対しての備えは必要です。 雪に慣れていないと雪による被害を軽く考えがちです。しかし、雪は時に多くの死者を出すこともある恐ろしさを秘めた自然現象です。 この記事では、雪への備えや雪害対策についてご紹介します。 大雪、暴風雪などへの対策 多くの雪が積もったり、強い風を伴う雪の場合、気をつけるべきポイントがあります。 ・在宅している場合 これから大雪や暴風雪が予想される場合は、家から出られない状況や停電に備えて、懐中電灯や携帯ラジオ、食料、飲料水などを準備しておくといいでしょう。 また、大雪や暴風雪の天気の際は、不要不急の外出は避けましょう。視界が悪く、足元をとられやすい状況のため、思わぬ怪我をしたり事故に巻き込まれたりする可能性があります。 ・車に乗る場合 冬に車を運転する場合は、万が一に備えて車の中に準備しておくべきアイテムがたくさんあります。防寒着、長靴、手袋、カイロ、スコップ、牽引ロープ、毛布、飲料水、非常食などを準備しておくと安心です。 冬用タイヤの交換時期は、初雪の1ヶ月前が目安です。はやめはやめにスタッドレスタイヤへの交換やチェーンの装着をしておきましょう。 また、大雪や暴風雪のときは車の運転をできる限り避けてください。行きは大丈夫だと思っても、雪による事故に遭ったり、渋滞に巻き込まれて帰ってこられないケースが多くあります。 もし雪で立ち往生してしまったら、一酸化炭素中毒を防止するため、車のマフラーを定期的に除雪し、車内の換気も行ってください。 除雪作業の際の注意点  令和3年11月からの雪による人的被害は死亡者99名でした。そのうち除雪作業中の死者は76名にも上りました。 除雪作業中の事故を防止するために、以下のことに注意してみましょう。 ・除雪作業は家族や近所にも声をかけて2人以上で行う ・転落時のクッションになるよう、建物のまわりに雪を残して雪下ろしをする ・晴れの日ほど屋根の雪がゆるんでいるので気を抜かない ・作業に使うはしごはしっかり固定する ・エンジンを切ってから除雪機の雪詰まりを取り除く ・作業開始直後と疲れたころは怪我が増えやすいので慎重に行動する ・面倒でも命綱とヘルメットをつける ・命綱や除雪機などの用具はこまめに点検する ・作業のときには連絡用に携帯電話を持って行く 除雪作業は大変な重労働です。作業の合間にはしっかりと休憩をとり、心身に余裕がある状態で取り組むことが大切です。 まとめ 雪害対策についてご紹介してきました。 雪の深い地方の方は、この季節は気をつけることが多くて大変だと思います。 毎年のことではありますが、けして油断せず怪我や事故のないようこの冬を乗り切っていきましょう。 参考資料:消防庁 雪害に対する備え https://www.fdma.go.jp/publication/ugoki/items/rei_0412_28.pdf ココカラ通信12月号

2023.12.21

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